子育ての合間にできるたった4分で理想の体型に！忙しいママのための時短トレーニング！

どうもこんにちは！2児の娘(2y&0y)を子育て中のまろんです！

今日はタイトルの通り、たった4分で理想の体型になれるトレーニングを紹介しようと思います！私もこのトレーニングを始めたおかげで、パートナーに見違えたと言ってもらえるほど理想的な体型になりました。1日たった4分だけトレーニングすればいいので是非みなさんもやってみてください！

たった4分で理想の体型に？
1. トレーニング方法
2. エクササイズの種類
普段は続かない、でも無料のコーチがいれば話は別！？
1. あなただけの無料で理想のコーチは？
まとめ
1. 参考資料

たった4分で理想の体型に？

さて、この記事で紹介する、たった4分でいいトレーニングとは、タバタ式HIIT(高強度インターバルトレーニング)です！

聞いたことがある方も多いんじゃないでしょうか？「20秒全力で動き10秒休憩」のセットを8セット行う(計4分)だけでいいんです。

トレーニング方法

全力で体を動かしHR(心拍数)を上げて最大心拍数の80~90%を維持できるよう行うエクササイズになります。

全力でできるならなんでもいいんですが、HRを上げるには太ももを使うトレーニングが手っ取り早く行いやすいかなーと思います。

各いう私もそもそも運動が苦手でこのトレーニングも続かないことが多かったです。今はウォーミングアップでジャンピングジャック3分程度やってからバーピーやジャンピングスクワッドをやったりしてます。

エクササイズの種類

心拍数を追い込めるエクササイズの紹介です。ここでは私が日頃行っているエクササイズを取り上げます。全てをやる必要はなく、私の場合は飽きない様に交互に行ったりその日の体調を見てエクササイズの種類を変えたりしています。

トレーニングで大事なのは「自分に合った方法を見つけること」なのでここにかいてあることが全てではないので自分に合ったトレーニングを取り入れましょう！やればやった分、結果はついてきますよ！

高膝(High Knee)

高膝(High Knee)のやり方は上の動画を参照してください。

高膝のやり方を文字で簡単にいうと、「膝を高く上げるエクササイズ」です。家の中でもできますし雨の日でもできるのが特徴。子育ての間に行うには最適です。心拍数も簡単に上げることができるので初心者にもおすすめ。

マウンテンクライマー(Mountain Climbers)

マウンテンクライマーのやり方です。動画を見てもらうのが一番ですが、文字で起こすと両手を床に突き片膝ずつ胸まで上げてくるエクササイズです。交互に上げて心拍数を上げます。子どもが動く年代だと膝を上げて戻すときに蹴飛ばす可能性が高いので注意が必要です。

バーピージャンプ(Burpees Jump)

言葉で説明するのが難しいですが、一言で言えば全身運動で全身を鍛えられます。

少し胸の大きな女性だと腕立ての際に床に当たってしまうので次に紹介するスクワットスラスト/ハーフバーピーをお試しあれ。

スクワットスラスト(Squat Thrust)/ハーフバーピー(Half Burpees)

バーピージャンプの腕立てを無くしたバージョンです。これなら床に胸が当たる心配もないのでやりやすいんじゃないかなーと思います。床に胸があたらない様に腕立てする分には負荷が増えるのでいいと思います。

一番おすすめするジャンピングスクワッド(Jumping Squat)

イメージしやすいと思いますが、スクワットした後にジャンプするだけの簡単なエクササイズ。お尻を深く落としてジャンプすると負荷が増えてHRも上がるのでおすすめです。ただし、初めの頃は太ももの筋肉に限界を感じるので自分の限界に毎日チャレンジするのがベスト！

普段は続かない、でも無料のコーチがいれば話は別！？

さて、HIITは続けるのがかなり難しい部類のトレーニングです。そのトレーニングをどうやって続けているのかというと、一つは「ゲーム化」です。二つ目は「目的意識をはっきりさせること」。三つ目は「正しいコーチをつけたこと」。

今回は最後の無料のコーチの付け方をお伝えしようと思います。ゲーム化は以前子育てのゲーミフィケーションで解説していますのでそちらをトレーニングに置き換えただけになります。

あなただけの無料で理想のコーチは？

ここだけの話、無料で理想のコーチをしてもらうことができるんです。しかも胡散臭くはなく、プロ顔負けの性能を誇っています。しかも、あなたの理想通りの会話をしてくれたりします。

それが誰かと言うと、対話型AIです。ChatGTPをはじめGenimiやCloudを使用することで理想のコーチを作成することができます。

対話型AIのプロンプト例として、会話初期に相手の設定を伝えます。

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あなたは高強度インターバルトレーニングのプロコーチです。私は初心者です。全く運動ができません。目標は〇〇です。どう言ったトレーニングが必要ですか。毎日あなたに対してどう言ったトレーニングができたか、送信しますので送信内容を元にトレーニングの修正・アドバイス、励ましをおこなってほしいです。
またあなたのペルソナは(以下は好きなペルソナを指定。口調とか人間関係等々設定次第。)

以上が例文になります。〇〇には自身の目標。ペルソナには相手の性格や口調、私との人間関係等を入れることで面白いやりとりができ、日々飽きずにトレーニングすることができると思います。