【小児科看護師解説】子どもの昼寝はなぜ大切？年齢別の目安と寝かしつけのコツ

昼寝をしてくれない、昼寝が長すぎる…そんなお悩みありませんか？

「うちの子、全然昼寝してくれなくて…」「昼寝が長すぎて夜寝ないんです」——小児科で働いていると、こうした睡眠に関するご相談を本当によくいただきます。昼寝の時間や回数は子どもによって個人差が大きく、「これで合っているのかな？」と不安になりますよね。

実は、昼寝は単なる休息時間ではありません。最新の研究では、昼寝が子どもの脳の発達や記憶力、情緒の安定に深く関わっていることが科学的に証明されています。この記事では、年齢別の昼寝の目安から、寝かしつけのコツ、昼寝卒業のタイミングまで、エビデンスに基づいてわかりやすくお伝えします。

この記事でわかること

• 年齢別の昼寝の推奨時間と回数
• 昼寝が子どもの発達に与える科学的なメリット
• スムーズに寝かしつけるための具体的なコツ
• 昼寝をしない子・長すぎる子への対処法
• 昼寝卒業の目安と受診が必要なサイン

昼寝の基本知識｜なぜ子どもには昼寝が必要なの？

年齢別の推奨睡眠時間

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」や米国睡眠医学会（AASM）のガイドラインでは、子どもの年齢に応じた睡眠時間の目安が示されています。これらは800件以上の科学論文を精査した結果に基づいており、国際的にもほぼ一致した推奨値となっています。

【年齢別の睡眠時間の目安】

• 0〜3ヶ月：1日14〜17時間（昼夜の区別なく、3〜4時間ごとに眠る）
• 4〜11ヶ月：1日12〜16時間（昼寝は1日2〜3回、合計2〜4時間程度）
• 1〜2歳：1日11〜14時間（昼寝は1日1〜2回、1.5〜3時間程度）
• 3〜5歳：1日10〜13時間（昼寝なしの子が増え、5歳で約80%が卒業）
• 6歳以降：1日9〜12時間（昼寝は基本的に不要）

ただし、これはあくまで目安です。同じ年齢でも必要な睡眠時間には個人差がありますので、お子さんの様子を見ながら調整していくことが大切です。

昼寝が脳の発達に与える影響

「昼寝をすると記憶力が良くなる」という話を聞いたことはありませんか？これは科学的にも裏付けられています。

米国科学アカデミー紀要（PNAS）に掲載された研究では、6〜12ヶ月の乳児が新しいことを学んだ後、4時間以内に30分以上の昼寝をとった場合にのみ、学んだ内容を24時間後も覚えていたことが報告されています。昼寝をしなかった乳児は、せっかく学んだ内容を忘れてしまったそうです。

また、マサチューセッツ大学の研究では、3〜5歳の幼児77名を対象に記憶テストを実施したところ、昼寝後の子どもは成績が平均10%向上したという結果が出ています。興味深いのは、昼寝を省略した場合の記憶低下は、その日の夜にしっかり眠っても回復しなかったという点です。

つまり、昼寝には夜の睡眠では代替できない、独自の役割があると考えられています。

成長ホルモンと昼寝の関係

「成長ホルモンは夜10時〜2時に出る」という話をよく耳にしますが、実はこれは正確ではありません。日本小児内分泌学会によると、成長ホルモンは時間帯ではなく「深い眠り」に入ったときに分泌されるとされています。

成長ホルモンの約70%は睡眠中に分泌され、特に眠り始めてから1〜2時間後にピークを迎えます。つまり、昼間でもぐっすり深く眠れば、成長ホルモンはしっかり分泌されるのです。

成長ホルモンは骨や筋肉の成長、細胞の修復、免疫力の向上に関わる大切なホルモンですので、質の良い昼寝をとることは発育面でも重要といえます。

情緒の安定への影響

「昼寝をしないと夕方にぐずる」という経験をされた方も多いのではないでしょうか。これにも科学的な理由があります。

研究によると、昼寝を省略した幼児は、解けないパズルに直面したときにより強いフラストレーションを示し、ネガティブな刺激に過剰に反応しやすくなることがわかっています。脳が疲労すると感情のコントロールが難しくなり、些細なことでかんしゃくを起こしやすくなるのです。

「今日は昼寝しなかったから機嫌が悪いのかな」と感じたら、それはお子さんの脳が休息を必要としているサインかもしれません。

家庭でできる対処｜上手な昼寝のとり方と寝かしつけのコツ

昼寝に適した時間帯

昼寝のタイミングは、夜の睡眠にも影響します。特に3歳以降は「15時までに起こす」ことを意識してみてください。15時以降まで昼寝が続くと、夜の寝つきが悪くなりやすいためです。

【年齢別の理想的な昼寝時間帯】

• 0〜5ヶ月：眠たいときに随時（午前・午後・夕方）
• 6〜11ヶ月：午前に1時間程度＋午後に1〜2時間程度
• 1〜2歳：12時〜15時が理想的
• 3〜5歳：必要な場合は13時〜15時、15時までには終了

寝かしつけの環境づくり

スムーズな寝かしつけには、環境を整えることが大切です。

• 室温：20〜28度が目安
• 湿度：40〜60%程度
• 明るさ：完全に暗くする必要はなく、ほんのり薄暗い程度でOK
• 音：オルゴールやクラシックなど穏やかな音楽を流すのも効果的

SIDS（乳幼児突然死症候群）予防のため、敷き布団は硬めのもの、掛け布団は軽めのものを選び、顔の周りに柔らかいものを置かないようにしましょう。

効果的な寝かしつけのコツ

私が小児科で働く中で、多くのママ・パパから「効果があった」と聞く方法をご紹介します。

1. 入眠儀式（ルーティン）を作る

「授乳→絵本→寝かしつけ」など、毎日同じ流れを同じ時間に行うことで、お子さんの体が「そろそろ眠る時間だ」と認識しやすくなります。

2. ボディタッチを活用する

• 背中やお腹を、大人の心拍くらいのゆっくりしたリズムでトントンする
• 眉間を上から下にやさしくなでる
• 足の裏をやさしくマッサージする

3. 午前中に体を動かす

午前中にしっかり体を動かして適度な疲労感を作ることで、午後の眠気につながります。また、朝の光を浴びることでセロトニンの分泌が促され、自然な眠気を誘いやすくなります。

昼寝をしない子への対応

「昼寝をしてくれない」と悩むママ・パパは多いですが、3歳以上で夕方まで元気に過ごせているなら、昼寝卒業のサインかもしれません。

無理に寝かせようとすると、お互いにストレスになってしまうこともあります。そんなときは、「眠らなくてもいいから、横になって体を休めようね」と伝えて、静かに過ごす時間を設けるだけでも十分な場合があります。

昼寝が長すぎる場合の対処

2歳以降で昼寝が3時間以上続くと、夜の睡眠に影響しやすくなります。以下の方法で少しずつ調整してみてください。

• アラームを活用し、起こす10分前から部屋を明るくする
• やさしく声をかけながら、ゆっくり起こす
• 起きた後のおやつなど、楽しみを提示して覚醒を促す

やってはいけないこと

• 夕方以降の昼寝：夜の入眠に大きく影響するため避けましょう
• 無理やり起こす：急に起こすとぐずりの原因になります
• 昼寝前の激しい遊び：興奮状態では眠りにくくなります
• スマホやテレビを見せながらの寝かしつけ：ブルーライトが入眠を妨げます

こんなときは受診を｜注意が必要な睡眠のサイン

ほとんどの場合、昼寝に関する悩みは成長とともに自然と解決していきます。ただし、以下のような症状が見られる場合は、かかりつけの小児科に相談されることをおすすめします。

早めに相談したほうがよい症状

• 布団に入っても1時間以上眠れない日が続く
• 夜中に何度も目覚めることが続く
• 日中に強い眠気があり、居眠りが続く
• 大きないびきや、睡眠中に呼吸が止まる様子がある
• 夢遊病や夜驚症など、睡眠中の異常行動が見られる

受診の目安

• 今すぐ受診：睡眠中の無呼吸が頻繁にある、チアノーゼ（唇や顔色が青白くなる）が見られる
• 数日以内に受診：上記の症状が週3日以上、3ヶ月以上続いている
• 次の健診や診察時に相談：昼寝のリズムが整わない、寝かしつけに1時間以上かかることが多い

相談先について

まずはかかりつけの小児科に相談するのがおすすめです。いびきや無呼吸が気になる場合は耳鼻科、発達面も含めて相談したい場合は児童精神科や睡眠専門外来も選択肢になります。

「こんなことで相談していいのかな」と迷われる方もいらっしゃいますが、睡眠の悩みは子育ての中でとても多いご相談です。心配なときは遠慮なく専門家に相談してくださいね。

まとめ

• 昼寝は脳の発達・記憶力・情緒の安定に重要な役割を果たしており、夜の睡眠では代替できない効果があります
• 年齢によって必要な昼寝の時間と回数は変わります。3歳以降は「15時までに起こす」ことを意識しましょう
• 寝かしつけには入眠儀式（ルーティン）の確立が効果的です
• 3歳以上で昼寝なしでも元気に過ごせるなら、昼寝卒業のサインかもしれません
• 睡眠の問題が続く場合や気になる症状がある場合は、かかりつけ医に相談しましょう

昼寝のパターンはお子さんによって本当にさまざまです。「うちの子だけ昼寝しない」「昼寝が長すぎる」と不安になることもあるかもしれませんが、教科書通りにいかないことのほうが多いものです。お子さんの様子をよく観察しながら、無理のない範囲で調整していきましょう。困ったときは一人で抱え込まず、いつでも専門家に相談してくださいね。