この記事を読むことで乳幼児がどのように睡眠をコントロールしているのかを理解し、夜間帯に子供も私たち親も快眠に導きます！この記事は、睡眠科学でノーベル賞を受賞した研究所に務めるソフィア・アクセルロッド著の「赤いライトで朝までぐっすり 赤ちゃん寝かしつけの新常識」を参考に作成しています。興味のある方・詳細が気になる方は是非一読してみてください。
ちょっと意外なある方法を使用するとぐっすりと寝れるようになります。是非最後までご覧ください！
睡眠をコントロールする2つ体内リズム
概日リズム(サーカディアンリズム)
実は、全人類に時計遺伝子というものが組み込まれています。全ての細胞に時計遺伝子があり、時間ごとに仕事をしています。しかし、ここの時計はズレを生じる可能性があるため、メインとなる親時計にあたる細胞・組織があります。それは、脳にある松果体です。
松果体はメラトニンという睡眠を促すホルモンを分泌させます。この分泌は、日光の強い紫外線を浴びると分泌が抑えられ、一定時間が経過するとメラトニンが分泌されるようになるわけです。
紫外線は親時計(概日リズム)をリセットしますが他にも親時計をリセットするものがあります。それは、決まった時間の食事や運動・家事など、いつも同じ時間に行っているものが刺激となり、リセットされます。
親時計をリセットする要素のことをツァイトゲーバーと言います。ツァイトゲーバーは強さがあり、一番強いものはやはり太陽光の紫外線になります。続いて食事による消化管の刺激…となっていきます。
つまり、快適な睡眠を手に入れるためには、決まった時間に日光を浴びて決まった時間に食事などを行うことが大切だということです。
ちなみに研究の結果が少ないですが、生まれたての新生児・乳幼児はメラトニンの分泌が定まってないそうです。生後2ヶ月ごろからメラトニンがある程度、規則的に分泌され睡眠サイクルができ始めます。
そして興味深い実験がありました。NICU(新生児集中治療室)で行われた研究で、新生児に昼・夜が区別できるようライトを調整したグループと、そうではないグループを日を追って観察したところ、昼・夜を区別つけてライト調整した方が概日リズムが整ったという研究結果もあります。
生まれた時は概日リズムはバラバラであり、日を追って赤ちゃんはリズムをつけるために光を使って成長しているという結果でしたね。
太陽は朝日がブルーライトが多く、夕日はブルーライトが少ないです。そのため夕日は赤色に見えます。ここまでお伝えすればわかると思いますが、夕方以降のブルーライトは極力避け、夕方以降は家の中で赤いライトを使用し、夜間の授乳時・おむつ交換・あやす等は赤いライトの下で行うことがいいということです。
睡眠圧
あまり聞きなれしない言葉だと思いますが、私たちは起きてから睡眠圧が溜まっていくようにできています。脳内の老廃物が貯まるイメージです。睡眠圧は、睡眠をすることで圧が減り、眠気が取れるという単純な仕組みです。
これは私たち大人の睡眠圧の図です。赤ちゃんの場合は、1日の間に何度も睡眠圧が高くなり、眠ったら睡眠圧が下がり…と1日の中で眠気の波が何度も訪れ振動しているような図になります。
まとめ
今回の記事をまとめるとこうなります。生後2ヶ月以降は睡眠のリズムが出来始めるので、決まった時間帯に紫外線を浴びて概日リズムを作り、入浴や食事(授乳)・おむつ交換等も出来れば同じ時間に変えてあげ、消灯する時間も決めておくと、赤ちゃんの生活リズムを作ることができます。紫外線に限らず、白熱電球やPC・スマホから出るブルーライトも概日リズムをリセットしてしまうので夕方以降は赤ちゃんの目に入らないよう調整することが必要です。赤ちゃんは大人と違い、ツァイトゲーバーの影響を受けやすいので要注意です。
また、睡眠圧も重要で、まとまったお昼寝を取るのではなく、ある程度お昼寝したら散歩に連れ出して起こしたり夜寝れるような環境を整えることも大事です。今回は紹介できませんでしたが、1日に寝る量(睡眠時間)も個人差はあるもののある程度は決まっているため快眠のための参考にしていただけたらと思います。
次回は環境づくりや今回紹介しきれなかった部分を紹介していきます。もし興味出た方は参考資料から読んでみてください！
睡眠の悩みは尽きないと思います。一人でも多くの方がゆとりのある育児になれるようSNS等でシェアお願いします！シェアがあると私のモチベーションにもなりますのでよろしくお願いします。
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