どうもこんにちは！小児科看護師のまろんです！今日は久しぶりに子どもの睡眠について考えていこうと思います。今までの常識でネントレを行なっている人は多いんじゃないでしょうか？ネントレとは赤ちゃん一人で安心して寝れるようにトレーニングする、と言う意味です。
今回は「NPO法人赤ちゃんの眠り研究所」が提唱している「脱ネントレ！ネムハグ」について解説していこうと思います。ネントレで失敗した方、これから赤ちゃんを育てる方、二人目以降を育てる方は是非ご覧ください！
脱ネントレ！？2024年最新のネムハグとは？
「ネムハグ」とは、赤ちゃんの安心安全で健やかな眠りを育むこと。とされています。
実は赤ちゃんのネムハグは、産前から始まってるのです！ママの産前睡眠も大事で、このネムハグの考え方は、ママも赤ちゃんも睡眠を取ろうってところにあるんじゃないかな、と思います。
最新のネムハグを成功させるための6つのポイント
ネムハグのテクニックは6つのポイントから成り立っており、「①妊娠中から生活習慣を整えよう」「②同じ時間に朝日を浴びよう」「③午前中に楽しく遊ぼう」「④ねんねルーティンを決めよう」「⑤夜は暗くたっぷりのお布団時間を確保しよう」「⑥安全で快適な寝室環境を整えよう」となってます。
1. 妊娠中から生活習慣を整えよう
お腹にいる時から、生活リズムを整えることで赤ちゃんにもリズムを教えることができるようで、妊娠中からなるべく生活リズムを整えて過ごすことが、夜泣きを減らす鍵のようです。
確かにママのホルモンが子どもの与える影響ってあるんですよね。例えばママの女性ホルモンが女の子の「新生児月経」を誘発することもあるようなので、お腹にいる時から生活リズムを作っておくのはいいことですね。
2. 同じ時間に朝日を浴びよう
これも①と似た感じになります。朝、日を浴びることで体内時計(サーカディアンリズム又は概日リズム)をリセットできます。概日リズムは26時間程度と言われており、これが時間のズレを生んで夜寝れなくなることがあります。子供が産まれてからも続けていきたい習慣であり、生後3ヶ月ごろから赤ちゃんにも日を浴びせることで夜よく寝てくれるようになります。
3. 午前中に楽しく遊ぼう
赤ちゃんと遊ぶのは何も体を動かすことではなく、笑顔で話しかけたり、寝返りの練習をしたり、年齢に合わせた遊びをすることで夜の寝つきが良くなります。
大人も体をよく動かした日はよくねれると思いますが、家で何もせず過ごしているとあまり寝付けないってことは多いんじゃないでしょうか？
赤ちゃんも未熟と言えど同じと言うことですね。
4. ねんねルーティンを決めよう
寝る前の2時間程度は決まったことをしましょう！ルーティン化することでもう寝る時間なんだって思わせるだけでも寝つきが良くなります。また、寝室では絶対に遊ばせたりしないようにしましょう。ヒトは場所で何をするか記憶していたりするので、「寝室＝寝るところ」を徹底するとスッと寝てくれます。
5. 夜は暗くたっぷりのお布団時間を確保しよう
寝る子はよく育つ、と言いますがこれは的を射ていて、睡眠時間が大人より長いのは寝て全身を成長させているためです。ブルーライト(TVや蛍光灯・スマホなど)のhカリは刺激が強すぎて神経が昂り、寝れなくなる原因となります。寝室は除夜灯もしくは、消灯して寝るようにしましょう！
6. 安全で快適な寝室環境を整えよう
赤ちゃんにとって安全で快適な寝室環境ってなんでしょうか？赤ちゃんにとって快適な寝室環境で有名なのは乳幼児突然死症候群（SIDS）の予防のため固めのマットレスを使用する、ベッドや布団は共有せず、ベッドに寝かせる。が有名なのかなーと思います。
これは赤ちゃんにとって快適な睡眠環境のため、寝具の準備は良いと思います。そして寝室環境ですので、室温・湿度ですね。
温度は21度前後が良いとされており、WHOでは18度以上を推奨いしています。あまり寒すぎてもダメなんですね。
また、明るさは1000ルクス未満が良いとされております。1000ルクスと言われてもピンとこないかもしれませんが、例えば曇りの日の屋内で一般的なオフィスやリビングルームの明るさです。読書や手元の作業をするのに十分な明るさだとダメと言うことです。
まとめ
いかがだったでしょうか？寝室環境が一番手っ取り早く、調整しやすいんじゃないかなーって思います。湿度に関しては論文が見つけられず、起きたときに大人が快適な湿度なら良いのかなって思います！うちは45％前後くらいです。あまりカラカラだと、喉を痛めてしまう可能性もあるので湿度を下げすぎないように気をつけましょう！
以上参考になれば嬉しいです！いつもSNS等でシェアしていただきありがとうございます！
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