こんな簡単なことで子どもがスムーズに寝てくれました。10の小さな寝かしつけのコツを一挙公開！

子どもがうまく寝てくれない。体力が有り余って寝ない…など子どもの睡眠についてはいろいろと悩むところがあると思います。今回はそんな悩める親御さんに見ていただきたい内容です。

子どもの睡眠衛生の基本原則を頭に入れて睡眠衛生を整えてスムーズに寝られるよう親として提供しましょう！

子どもをスムーズに寝かせられる10のコツとは？

子どもがスムーズに寝るための10カ条とは

以上10項目です。

それではなぜ10カ条守った方がスムーズに寝れるのか理由を解説していきます。

10カ条の理由

1.就床時間と寝る前の段取りを決める

就寝時間を決めるではないことに注意。ベッドや布団に入る時間を決めることで身体(脳)が「寝る時間なんだ」と思わせることが出来ます。そのため入眠以外で布団やベッドに入るのは止めた方が良いです。

寝るための場所という条件付けにもなります。また、入眠儀式なんて言葉があるくらい、寝る前の行動は毎日同じにしていた方が寝やすいです。

例えば

「寝る2時間前にお風呂に入って寝る30分前に歯磨き、布団に入る直前にトイレに行く」

と言う習慣を作っておくだけでも寝やすくなると思います。かくいう私もこんな感じで寝やすいです。

余談

寝る直前のお風呂は厳禁です。疲れ果てて寝れる可能性もありますが睡眠の質が落ちます。中枢性の体温が上がってしまい、入眠しにくくなります。寝る1～2時間前だと中心温度がお風呂で上がって徐々に下がっていき入眠しやすくなりますので覚えておいてください。

2.学校がある日もない日も就床時間と起床時間は同じにする(1時間以上ずれないように)

習慣を途切れさせないように布団に入る時間・起きる時間は統一していた方が入眠しやすいです。環境が変わったり時間が変わったりすると私たちも眠りにくくなるのと一緒です。

3.寝る前は静かに過ごす

楽しいことや面白いことがあるとつい眠気が遠のきますよね。興奮している状態のため交感神経が有意となって眠気が遠のいてしまいます。睡眠は自律神経も関わっていますので、雑談や本を読んで過ごしましょう。

雑談も本も内容によっては興奮する材料になってしまう場合もありますので内容は吟味した上で話すなり読むなりしましょう。ちなみに本は教科書的な物が最適だと思います。(算数や数学のテキスト…..?)

好奇心かき立てられると寝れないかも知れないですが。

4.お腹をすかせたまま寝ないようにする

お腹すいたまま寝ると低血糖状態になる可能性が高く、途中で目覚めやすくなります。かといって寝る2時間前に食事をするのはよくありません。逆流性食道炎や消化不良を起こす可能性もあるので少なくとも寝る3時間前には腹8分目くらいに納めておいてください。

5.午後はカフェインを含む食品を食べない

カフェインには交感神経を刺激し眠気を遠のかせる効果があります。午前中に摂取すると頭がすっきり眠気が飛ぶのはこのおかげです。しかし、カフェインの半減期は6時間～12時間程度と個人差が大きく、スムーズに寝るのであれば午後に摂取するのは避けた方が良いでしょう。

カフェインを含む代表的な食べ物は「チョコレート」「ココア」「お茶(麦茶含む)」「コーヒー」など、子どもがエナジードリンク系を飲まないとは思いますが思春期以降は飲む可能性あるかな……睡眠で困ってたらカフェイン摂取してないかは要チェック！

6.日中はできるだけ屋外で過ごす

サーカディアンリズムを整えるためです。概日リズムとも言って、いわゆる体内時計です。太陽の光を受けることで概日リズムがリセットされ一定以上活動すれば眠くなると言うわけです。

ちなみに地球は24時間で1日としていますが、概日リズムは25時間程度と少しずれているので太陽の光を浴びてリセットしていきましょう。

7.寝室は暗く静かにする

寝室と限定しましたが夕方以降は部屋の明かりも白色灯よりは暖色灯がいいでしょう。白色灯にはブルーライトが含まれており、脳を興奮させたり太陽の光に似た成分が含まれていますのでせっかくリセットした概日リズムも狂ってしまいます。

8.寝室の温度は24度前後にする

暑すぎず寒すぎない温度が24度前後と言われています。エアコンで調整しましょう。外の温度が24度なら窓を軽く開けておくだけでもOKです。

9.寝室で寝かしつけるのを途中で止めたり、叱ったりしない

寝室は寝るところと覚えてもらうだけで寝るようになります。

例えば寝室を寝る場所ではなく、遊ぶところと覚えてしまうと寝室に入った途端遊べる物と思い興奮してしまいます。そして寝ない……なんてこともあります。

10.寝室にはスマホ・テレビ・パソコン・ゲームなどを置かない

これは言わずもがなですね。テレビやパソコン、ゲーム・スマホもダメです。ブルーライトによる物ですね。それ以外にもスマホは通知の音などで刺激が加わり興奮してしまうことが考えられるため自分の物も含めて、置かないようにしましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか。子どもが寝てくれないことでイライラすることもあると思います。しかし、睡眠についての知識をつけてどういう環境を整えてあげるか知れたでしょうか？？

後は実践するのみです。昼寝のご利用は計画的に…！

以上参考になれば嬉しいです。みなさんと子育て・育児を楽しく経験できたらなと思っております。